Un minéral essentiel souvent négligé
Le magnésium est l’un des minéraux les plus indispensables à notre organisme… et pourtant l’un des plus souvent négligés ! Présent dans chaque cellule de notre corps, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il ne se contente pas juste de contribuer à la production d’énergie ou au bon fonctionnement musculaire, il joue aussi un rôle clé dans la régulation de notre stress et la qualité de notre sommeil.
Dans un monde où l’épuisement, les nuits blanches et l’anxiété sont devenus monnaie courante, il est plus que jamais temps de s’intéresser à ce fameux magnésium et à ses bienfaits encore trop sous-estimés.
Le lien direct entre magnésium et stress
Le stress chronique est un mal bien connu aujourd’hui : pression professionnelle, surcharge mentale, sollicitations constantes… Et c’est là que le magnésium entre en jeu de façon presque magique. Lorsqu’on est stressé, notre corps libère plus de cortisol, l’hormone du stress. Ce processus, en cascade, fait fuir le magnésium de l’organisme, car il est mobilisé en grande quantité par les glandes surrénales et s’excrète par les urines. Résultat : Plus on est stressé, plus on perd de magnésium… et plus le manque de magnésium augmente la sensibilité au stress. Un véritable cercle vicieux !
Or, le magnésium possède une action régulatrice sur le système nerveux central. Il agit comme un véritable anxiolytique naturel en réduisant l’excitabilité neuronale. C’est notamment à travers son implication dans la régulation des récepteurs NMDA (ciblant le glutamate, un neurotransmetteur excitant) que le magnésium aide à calmer le système nerveux. Un effet calmant que l’on peut réellement ressentir après quelques jours de supplémentation (ou de meilleures habitudes alimentaires, mais nous y reviendrons).
Un allié pour retrouver un sommeil réparateur
Le magnésium agit également sur les mécanismes du sommeil profond. Et contrairement à certaines idées reçues, un bon sommeil n’est pas qu’une question de routine du soir ! C’est aussi le résultat d’un équilibre biochimique, dans lequel le magnésium joue un rôle crucial.
Il aide à réguler la mélatonine, l’hormone du sommeil, mais aussi la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur essentiel pour apaiser le cerveau avant et pendant la nuit. Sans GABA, impossible de “débrancher” les pensées incessantes ou d’atteindre un endormissement rapide.
Une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences (2012) a démontré qu’une supplémentation de 500 mg de magnésium par jour avait significativement amélioré la qualité du sommeil, la durée totale de sommeil et réduit le temps d’endormissement chez des personnes âgées.
Les signes d’un manque en magnésium
Une carence en magnésium peut se manifester de manière insidieuse. Voici quelques signaux d’alarme à ne pas ignorer :
- Fatigue persistante sans cause apparente
- Insomnies fréquentes ou réveil nocturnes
- Anxiété, irritabilité ou stress chronique
- Crampes musculaires ou spasmes
- Battements cardiaques irréguliers (palpitations)
- Fourmillements ou engourdissements
Ces symptômes ne sont pas spécifiques, bien sûr, mais une évaluation avec un professionnel de santé, voire une prise de sang (dosage du magnésium sanguin, bien que les niveaux plasmatiques soient une mesure imparfaite), peut être utile.
Où trouver le magnésium naturellement ?
Heureusement, l’on peut facilement augmenter son apport en magnésium en adoptant quelques bonnes habitudes alimentaires. Voici quelques sources alimentaires riches en magnésium :
- Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes)
- Le chocolat noir (de préférence à plus de 70 % de cacao)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes)
- Les céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa)
- Le tofu, les graines de courge ou de tournesol
Petite astuce : une eau minérale riche en magnésium (comme Hépar ou Rozana) peut aussi contribuer à atteindre facilement les apports recommandés.
Supplémentation : quand et comment ?
Parfois, malgré une alimentation riche, le mode de vie actuel peut nécessiter un petit coup de pouce. La supplémentation en magnésium peut alors s’avérer utile, notamment en période de stress intense ou de troubles du sommeil persistants.
Il existe différentes formes de magnésium, dont certaines sont mieux assimilées que d’autres :
- Le bisglycinate de magnésium : forme très bien tolérée et assimilée, idéale pour la gestion du stress et du sommeil.
- Le citrate de magnésium : facile à absorber, recommandée en cas de troubles digestifs.
- Le pidolate ou le malate de magnésium : aussi bien assimilés, notamment dans les troubles musculaires.
En revanche, le magnésium marin, bien que “naturel”, est parfois mal absorbé par les intestins sensibles et peut occasionner des selles molles en cas de dosage élevé.
Les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium sont d’environ 420 mg pour un homme adulte, et 360 mg pour une femme adulte, selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). On peut ajuster ce dosage légèrement à la hausse en cas de stress ou de troubles du sommeil, toujours sous contrôle d’un professionnel de santé.
Conseils pratiques pour maximiser les effets
- Évitez les excès de caféine et d’alcool, qui nuisent à l’absorption du magnésium.
- Associez le magnésium à la vitamine B6 (présente par exemple dans la banane ou les céréales complètes), qui en favorise l’efficacité.
- Gérez vos sources de stress avec des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, la méditation ou des promenades en nature.
- Évitez les repas industriels ultra-transformés, souvent pauvres en magnésium et riches en sucres raffinés.
Rétablir l’équilibre en magnésium, c’est rarement une affaire de miracle rapide. Mais jour après jour, les résultats se font sentir : un sommeil plus profond, une meilleure résistance au stress, moins de fatigue mentale, et surtout le sentiment de retrouver le contrôle sur son bien-être.
Et si finalement, la clé d’une meilleure santé mentale et physique passait par ce modeste minéral ? C’est ce que j’expérimente personnellement et ce que je recommande après plusieurs années d’accompagnement en bien-être et santé naturelle.
À votre sérénité retrouvée,
Myriam Eria
Conseillère en santé naturelle et bien-être, rédactrice du site lesclesdubienvivre.fr depuis 2019