Pourquoi la respiration nasale la nuit change tout
Si vous vous réveillez fatigué, la bouche sèche, la gorge irritée, ou si votre partenaire se plaint de vos ronflements… il est possible que le « coupable » soit tout simple : vous respirez par la bouche pendant la nuit.
On sous-estime très souvent la respiration. Pourtant, le simple fait de respirer par le nez plutôt que par la bouche pourrait améliorer votre sommeil, votre énergie, votre humeur, et même votre santé cardiovasculaire. Rien que ça.
Dans cet article, je vous propose d’explorer ensemble pourquoi la respiration nasale nocturne est si importante, ce qui se passe lorsque vous respirez par la bouche, et surtout, comment réhabituer votre corps à ce geste naturel mais souvent oublié.
Respirer par le nez, ce n’est pas un détail : ce que dit votre corps
Le nez n’est pas qu’un « trou pour respirer » ; c’est un véritable laboratoire de traitement de l’air :
- Il filtre : les poils et la muqueuse nasale retiennent poussières, pollens, bactéries.
- Il humidifie : l’air est réchauffé et humidifié avant d’atteindre vos bronches.
- Il régule le débit : le nez freine le flux d’air, ce qui permet une respiration plus profonde et plus calmante.
- Il produit de l’oxyde nitrique : une molécule qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à mieux oxygéner l’organisme.
Résultat : une respiration nasale favorise un sommeil plus profond, une meilleure récupération et un système immunitaire plus efficace.
Respiration buccale la nuit : quels effets sur votre santé ?
Respirer la nuit par la bouche, surtout de manière chronique, n’est pas anodin. Les recherches et les observations cliniques montrent plusieurs conséquences possibles :
- Bouche et gorge sèches : ce qui augmente le risque de caries, de gingivites, de mauvaise haleine et d’irritations.
- Sommeil de moins bonne qualité : la respiration buccale est souvent plus rapide, plus superficielle, et peut être associée aux réveils nocturnes.
- Ronflements : la bouche ouverte favorise le passage turbulent de l’air, ce qui fait vibrer les tissus de la gorge.
- Risque accru d’apnées du sommeil : dans certains cas, respirer par la bouche peut s’associer à des pauses respiratoires nocturnes (apnées).
- Fatigue chronique : moins d’oxygénation profonde, plus de micro-réveils = une sensation d’épuisement au réveil.
- Chez l’enfant (et l’ado) : cela peut impacter le développement de la mâchoire, la posture, la concentration à l’école.
La Haute Autorité de Santé (HAS) souligne, dans ses recommandations sur le syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil, l’importance d’un dépistage précoce en cas de ronflements importants, pauses respiratoires suspectées et fatigue diurne. Si vous vous reconnaissez, la première étape reste un avis médical, notamment auprès d’un ORL ou d’un spécialiste du sommeil.
Les bienfaits concrets de la respiration nasale la nuit
Passer (ou revenir) à une respiration principalement nasale, surtout la nuit, peut apporter :
- Un sommeil plus profond : la respiration nasale encourage une ventilation plus lente et plus stable, propice aux phases de sommeil réparateur.
- Moins de réveils nocturnes : moins de sécheresse de bouche, moins de suffocations => moins d’interruptions.
- Moins de ronflements (dans de nombreux cas) : la bonne position de la langue et de la mâchoire, bouche fermée, limite les vibrations.
- Une meilleure oxygénation : grâce à l’oxyde nitrique nasal et à une respiration plus profonde.
- Un système immunitaire mieux protégé : l’air filtré irrite moins les bronches et les poumons.
- Plus d’énergie et de clarté mentale au réveil : moins de dette de sommeil, moins de « brume mentale » matinale.
Pourquoi respirons-nous par la bouche la nuit ?
Si vous respirez par la bouche pendant la nuit, ce n’est pas « de votre faute ». Votre corps s’adapte, parfois mal, à certains blocages ou habitudes. Les causes les plus fréquentes :
- Nez bouché chronique : allergies, rhinite, sinusite, déviation de la cloison nasale.
- Habitudes respiratoires : respiration déjà buccale la journée, notamment en cas de stress, d’angoisse ou d’activité intellectuelle intense.
- Surpoids : les tissus autour de la gorge peuvent gêner le passage de l’air, ce qui favorise la respiration buccale et les ronflements.
- Position de sommeil : dormir sur le dos, tête rejetée en arrière, ouvre naturellement la bouche.
- Vieillissement : les tissus perdent du tonus, la bouche s’ouvre plus facilement.
Cibler la cause est essentiel pour agir efficacement, et parfois cela implique un travail en équipe : médecin, ORL, dentiste, voire orthophoniste ou ostéopathe.
Un cadre légal à connaître : santé, dispositifs et information
En France, tout ce qui touche à la santé est encadré par le Code de la santé publique. Par exemple :
- L’article L1110-1 rappelle que « le droit fondamental à la protection de la santé doit être mis en œuvre par tous moyens disponibles au bénéfice de toute personne » ; cela inclut l’accès à une information claire et loyale sur sa santé.
- Les dispositifs présentés comme ayant un objectif médical (par exemple, certains appareillages pour l’apnée du sommeil) sont encadrés par les dispositions relatives aux dispositifs médicaux (notamment les articles L5211-1 et suivants du Code de la santé publique).
Cela signifie que si vous utilisez, par exemple, un dispositif d’avancée mandibulaire pour l’apnée, une machine CPAP ou tout matériel classé comme dispositif médical, il doit être prescrit et encadré par un professionnel de santé. Les conseils que je partage ici sont d’hygiène de vie et ne remplacent en aucun cas un diagnostic ou un traitement médical.
Comment favoriser la respiration nasale la nuit ?
Voici des pistes concrètes, simples et souvent très efficaces lorsqu’elles sont mises en place régulièrement.
Libérer le nez naturellement
Si votre nez est souvent bouché, il est logique que votre corps bascule sur la bouche. Quelques gestes très utiles :
- Rinçages au sérum physiologique ou à l’eau salée isotonique : en spray ou en lota (nettoyage nasal doux), pour dégager les fosses nasales.
- Humidifier l’air de la chambre : un air trop sec irrite les muqueuses et favorise l’encombrement. Visez 40 à 60 % d’humidité.
- Éviter le tabac (actif et passif) : il irrite et enflamme les voies respiratoires.
- Alléger la charge allergénique : housses anti-acariens, aération quotidienne, lavage régulier des draps à 60°C, limiter les parfums et sprays irritants.
En cas de nez bouché chronique, de sinusites à répétition ou de suspicion de déviation de cloison, une consultation ORL s’impose. C’est le professionnel compétent pour évaluer la situation et, si besoin, proposer un traitement adapté.
Rééduquer sa respiration au quotidien
Respirer par le nez la nuit devient plus facile si vous réhabituez votre corps à le faire… la journée.
- Observer votre respiration : travaillez par petites fenêtres de 5 minutes où vous veillez à inspirer et expirer par le nez, bouche fermée.
- Ralentir le rythme : inspirez doucement par le nez sur 4 secondes, expirez sur 6 à 8 secondes. Ce type de respiration calme le système nerveux et prépare à un meilleur sommeil.
- Respirer par le nez en marchant : faites l’effort de garder la bouche fermée lors de vos déplacements (escaliers, marche rapide) pour entraîner votre système respiratoire.
- Le soir, au lit : quelques minutes de respiration nasale lente, attention portée à l’air qui entre et sort des narines, en laissant la bouche fermée.
Le « mouth taping » : utile mais à manier avec prudence
On entend de plus en plus parler du mouth taping, ou « bouche scotchée », une technique qui consiste à placer un bout de bande hypoallergénique sur les lèvres pour favoriser la respiration nasale la nuit.
Ce qu’il faut garder en tête :
- Ne jamais utiliser cette méthode si vous souffrez d’apnées du sommeil non prises en charge, de problèmes respiratoires sévères (BPCO, asthme décompensé, etc.) ou de claustrophobie importante.
- En cas de doute, l’article L1111-2 du Code de la santé publique vous garantit un droit à une information claire et à un échange avec un professionnel de santé : parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil.
- Si vous testez, commencez en journée, durant une sieste ou un temps de repos, avec une petite bande verticale qui n’obstrue pas complètement la bouche, pour pouvoir l’ouvrir en cas de besoin.
Pour beaucoup de personnes en bonne santé, cette technique douce, bien encadrée, peut aider à réhabituer le cerveau à garder la bouche fermée pendant le sommeil. Mais elle doit rester un outil d’accompagnement, pas un substitut à un avis médical quand il y a des signes d’apnée ou de ronflements sévères.
Position de sommeil, posture et hygiène de vie
Quelques ajustements peuvent favoriser naturellement la respiration nasale :
- Dormir plutôt sur le côté : cela limite le relâchement de la langue vers l’arrière de la gorge, qui favorise la bouche ouverte.
- Surélever légèrement la tête : un oreiller adapté à votre morphologie aide à garder les voies respiratoires plus dégagées.
- Soulager le surpoids si c’est un sujet pour vous : une perte même modérée peut diminuer les ronflements et améliorer la respiration nocturne.
- Limiter l’alcool le soir : il relâche les muscles de la gorge, accentuant ronflements et respiration buccale.
- Apaiser le stress : plus on est tendu, plus la respiration devient haute, rapide, souvent buccale. Un rituel de détente (respiration, lecture calme, étirements doux) aide le corps à basculer en mode « repos ».
Un geste simple, des effets profonds
Respirer par le nez la nuit paraît presque trop simple pour avoir un impact significatif… et pourtant. En rééduquant votre respiration, en prenant soin de vos voies nasales, en ajustant un peu votre hygiène de vie, vous agissez sur un levier puissant :
- meilleur sommeil,
- énergie plus stable,
- moins d’irritations ORL,
- et, pour beaucoup, une vraie diminution des ronflements.
Si vous avez un doute sur la présence d’apnées du sommeil (pauses respiratoires, éveils en suffocation, somnolence diurne marquée, tension artérielle difficile à équilibrer), n’attendez pas : un simple rendez-vous chez votre médecin traitant peut ouvrir la porte à un bilan du sommeil. La prévention, c’est aussi ça : écouter les signaux faibles.
Et si tout commence par un geste aussi basique que de remettre votre respiration là où elle a toujours eu vocation à se faire – dans le nez – alors autant commencer dès ce soir.
Je suis Myriam Eria, je conseille les particuliers sur les sujets de santé et de bien-être. Je suis rédactrice du site lesclesdubienvivre.fr depuis 2019.